8 einfache Strategien, um den Alterungsprozess in Ihren 60ern zu verlangsamen, die Sie jederzeit beginnen können

Altern mag unvermeidlich sein – aber es passiert nicht immer in einem stetigen Tempo. Untersuchungen zeigen, dass unsere Zellen dazu neigen, in Schüben zu altern, mit spürbaren Beschleunigungen im Alter von 44 und 60 Jahren. In diesen Zeiträumen können Sie in bestimmten biologischen Veränderungen Ihr Alter akuter fühlen.

Aus der Forschung geht es nicht ganz klar, was im Körper um 44 Jahre im Körper vor sich geht, außer in der Perimenopause bei Frauen. Aber Männer gehen diese Geschwindigkeit im Altern auch um diese Zeit durch, daher bleiben unbeantwortete Fragen.

Wenn Sie in der Nähe von 60 Jahren untersuchen, deuten Sie eher auf eine Reihe von Faktoren im Zusammenhang mit dem Altern aus, einschließlich des Verlusts der Muskelmasse der mageren Muskeln sowie eines Rückgangs der Knochendichte – und beide Dinge können Sie sich älter fühlen.

Aber wenn Sie diese Meilensteinalter treffen, bedeutet dies nicht, dass Sie von einer alternden Klippe fallen können. Experten sagen, es gibt viele Möglichkeiten, den physischen Auswirkungen des Alterns entgegenzuwirken – und sie sogar zu verlangsamen. Deshalb stimmen Ihr chronologisches Alter (die Zahl auf Ihrer Geburtstagstorte) und Ihr biologisches Alter (wie alt Ihre Zellen) nicht immer übereinstimmen.

Eine Menge Kontrolle der Auswirkungen und der Geschwindigkeit des Alterns hängt von der Auswahl des Lebensstils ab, die Sie jederzeit implementieren oder anpassen können. “Es ist nie zu spät, um anzufangen”, sagt Barbara Bawer.

Um den Alterungsprozess in Ihren 60ern zu verlangsamen, teilen Ärzte und ein Trainer, der mit älteren Erwachsenen zusammenarbeitet, ihre Top -Strategien.

Treffen Sie die Experten: Patricia Greaves, CPT, ist Trainerin und Gründerin von stärkerem persönlichen Training. Scott Kaiser, MD, ist Geriatriker und Direktor der geriatrischen kognitiven Gesundheit am Pacific Neuroscience Institute am Providence Saint Johns Health Center in Santa Monica. Barbara Bawer, MD, ist Familienmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University.

8 Forschungsgewohnheiten, die in den 60ern die Alterung verlangsamen können

Die gute Nachricht in all dem ist, dass Sie laut Scott Kaiser zu jedem Zeitpunkt auf die gesündeste Art und Weise anfangen können, Schritte zu machen.

1. Füllen Sie Ihren Teller mit Pflanzen.

Sie müssen nicht voll vegan werden, aber eine Diät zu essen, die in Pflanzen schwer ist, ist mit gesundem Altern verbunden, insbesondere mit Herz- und Gehirngesundheit. “Was wir essen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens”, sagt Kaiser und nennt einen Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln.

Eine JAMA-Studie von 2024, die seit 25 Jahren mehr als 25.000 Frauen folgte, ergab, dass diejenigen, die der mediterranen Diät auf pflanzlicher Basis folgten, eine Reihe besserer Biomarker (Moleküle, die in Ihrem Blut, Gewebe und Körperflüssigkeiten gefunden wurden) hatten, die mit einem gesenkten Risiko verbunden waren, als Cholesterin, Diabetes und hoher Blutdruck im Vergleich zu denjenigen, die nicht der Ernährung zu finden sind, auf der Diät zu entwickeln. Sie hatten auch ein um 23 Prozent geringeres Risiko, aus irgendeiner Ursache zu sterben.

In einer im Jahr 2022 veröffentlichten wissenschaftlichen Überprüfung wurde festgestellt, dass pflanzliche Diäten mit einem besseren Stoffwechsel zusammen mit weniger körperlichen Entzündungen verbunden sind. Es besteht auch ein gesenktes Risiko für Herzerkrankungen, wenn Sie einer pflanzlichen Diät folgen, die mit einer besseren Gesundheit verbunden ist.

Versuchen Sie die Mind -Diät

Eine andere Art des Essens namens Mind Diet (sie ähnelt der mediterranen Diät) konzentriert sich auf Lebensmittel, um die Gesundheit des Gehirns zu steigern, einschließlich Blattgemüse, Gemüse, Nüssen, Beeren, Bohnen, Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel, Olivenöl und Wein. Viele dieser Lebensmittel sind hoch in Phytonährstoffen, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen, was Zellen schädigen und das Risiko erhöhen kann, schwerwiegende Erkrankungen wie Demenz und Krebs zu entwickeln, erklärt Kaiser.

Vernachlässigen Sie einfach nicht Ihr Protein. Es ist entscheidend, viel von diesem Makronährstoff in der Mischung zu bekommen, um den Tropfen der mageren Muskelmasse zu bekämpfen, sagt Kaiser. Während die empfohlene tägliche Zulage (RDA) für Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm beträgt, schlagen die Forscher vor, dass regelmäßige Übungsmittel 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Protein benötigen, um das Gewebewachstum zu unterstützen.

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2. Treiben Sie drei- bis viermal pro Woche Kraft und Krafttraining.

Frauen verlieren in den 30ern Muskelmasse und verlieren dann 3 bis 5 Prozent dieser Muskelmasse pro Jahrzehnt. Ein paar Tage in der Woche können jedoch dazu beitragen, das zu bekämpfen.

„Ich möchte, dass mehr Menschen, insbesondere Frauen, das Krafttraining als nicht verhandelbar ansehen, um Muskeln und Knochenverlust zu verhindern und ihre Unabhängigkeit in ihren späteren Jahren zu unterstützen“, sagt Patricia Greaves. Sie schlägt vor, Kraft oder Krafttraining drei- bis viermal pro Woche zu machen, um Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

„Das Widerstandstraining hat auch einen direkten Einfluss auf unsere Knochendichte – wir zwingen unsere Knochen, stärker zu werden“, sagt sie. Angesichts der Tatsache, dass das Risiko einer Osteopenie (ein Warnzeichen der Osteoporose) und Osteoporose mit zunehmendem Alter zunimmt, ist dies ein ziemlich wichtiger Gesundheitshack.

„Neben dem Krafttraining sollten Mobilitätsübungen durchgeführt werden, um Ihre gemeinsame Gesundheit zu verbessern, sodass Sie mehr Leichtigkeit und Selbstvertrauen bewegen können“, sagt Greaves. Sie empfiehlt, sich in Übungen wie Pilates, Yoga und dynamisches Stretching für eine bessere Mobilität zu lehnen.

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3. Reinigen Sie Ihre Schlafenszeit.

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie darauf abzielen sollten, sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, aber der Schlaf ist viel komplizierter, als sich nur zu sagen, dass sie sich auskleiden sollen.

Deshalb sagt Kaiser, dass es jetzt so wichtig ist, jetzt eine gute Schlafenszeit zu etablieren. Das bedeutet, Ihr Telefon abzuschalten, die Lichter zu dimmen, Ihren Thermostat zu senken, um eine kühle Temperatur zu erzeugen, und andere Gewohnheiten zu erzeugen, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Dies hilft Ihnen nicht nur, sich am Morgen gut ausgeruht zu fühlen, es wird auch Ihre langfristige Gehirngesundheit solide machen. „Die Quantität und Qualität des Schlafes-erforderlich, um Trümmer zu löschen, neuronale Netzwerke zurückzusetzen und verschiedene Systeme in unserem Gehirn zu vermitteln, haben tiefgreifende physiologische Auswirkungen, die sich auf unser tägliches Denken, Gedächtnis und Stimmung auswirken, sowie unser langfristiges Risiko eines kognitiven Rückgangs und der Demenz“, sagt Kaiser.

Eine in der Journal Neurology veröffentlichte Studie, die Ende letzten Jahres Ende letzten Jahres veröffentlicht wurde, verdoppelte auch den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Demenz.

4. Planen Sie regelmäßige Achtsamkeitsbenachrichtigungen auf Ihrem Telefon.

Es ist leicht, die Augen bei der Idee des Übens von Achtsamkeitsmeditation zu verdrehen, aber die Forschung zeigt, dass sie bei der Bekämpfung von Stress zutiefst hilfreich sein kann. Eine wissenschaftliche Analyse ergab, dass Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, ein geringeres Maß an Angst, Depression und Stress hatten, während eine achtwöchige Untersuchung von Menschen, die einem Achtsamkeitsprogramm folgten, feststellte, dass sie einen „signifikanten Rückgang“ des Stressniveaus hatten.

„Stressmanagement ist sehr wichtig, da es dazu führen kann, dass andere Dinge wie Diät, Schlaf und Bewegung abfallen“, sagt Bawer. “Es kann auch Entzündungen erhöhen, und Stresshormone können die Funktionsweise der Organe beeinflussen.”

Wenn Sie sich aufmerksam machen, um achtsame Atemzüge in Ihren Tag zu planen, können Sie einen Kaskadeneffekt in Ihrem Körper erzeugen, damit Sie sich entspannen können, sagt Kaiser. (Sie müssen Ihre Atmung wirklich nur auf Ihre Atmung lenken und sich einen Moment Zeit nehmen, um das Leben zu schätzen, sagt er.) Sie können sogar zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Tag einen sich wiederholenden Alarm schaffen, um sich für ein paar Minuten auf Ihren Atem zu konzentrieren. „Diese einfache Praxis kann die Kraft der Meditation tatsächlich freischalten und Stress einschränken“, sagt Kaiser.

5. Investieren Sie in eine Wasserflasche, die Sie lieben – und füllen Sie sie den ganzen Tag über.

Ihr Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, weshalb es so wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, sagt Bawer. Die Nationalen Akademien der US -amerikanischen Wissenschaft, Ingenieurwesen und Medizin empfehlen, dass Frauen etwa 11,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag von Lebensmitteln und Flüssigkeiten haben. Aber die Bedürfnisse aller sind etwas anders, je nach Dingen wie Ihrer Größe und wie viel Sie tagsüber schwitzen.

Die Hydratation kann eine gute Hautgesundheit, die kognitive Funktion und sogar das Risiko für chronische Krankheiten senken, sagt Kaiser. „Eine chronische Dehydration kann sich auf Ihr Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Ihre Nierengesundheit und Ihre Gesundheit des Gehirns auswirken“, sagt er. “Sie sollten den ganzen Tag über das Trinken von viel Wasser priorisieren und sich darauf bewusst sein, dass Sie genug trinken, auch wenn Sie nicht durstig sind.”

Wenn Sie Probleme haben, Ihre Hydratationsziele zu erreichen, sollten Sie in Betracht ziehen, auf eine Wasserflasche zu springen, die Ihnen das Aussehen gefällt, und sie tagsüber an Ihrer Seite zu halten. Sie können auch regelmäßige Erinnerungen in Ihrem Telefon einstellen, um etwas zu trinken, wenn Sie immer noch nicht genug nippen.

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6. Untersuchen Sie Ihre Trinkgewohnheiten.

Es ist verständlich, ein wenig verwirrt über die Beziehung zwischen Alkohol und Ihrer Gesundheit zu sein, insbesondere angesichts der Taucher, die darauf hindeuten, dass ein wenig Wein gut für Sie ist. Eine wachsende Gruppe von Forschungen legt jedoch nahe, dass jede Menge Alkohol schlecht für Ihre Gesundheit ist und noch kleinere Mengen den Blutdruck erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Alkohol wurde auch mit mehreren Krebsarten in Verbindung gebracht, und es ist bekannt, dass Sie sich mit Ihrem Schlaf verwirren. Wenn es um das Trinken geht, „ist weniger besser, aber nichts ist am besten“, sagt Bawer.

Kaiser gibt zu, dass Empfehlungen zu Alkohol „umstritten“ sind, da sich die Auswirkungen des Alkohols auf den Körper weiterhin verändert. “Aber es gibt immer mehr Forschung, die darauf hinweisen, dass gesundheitliche Risiken beim Trinken einer Menge Alkohol besteht”, sagt er.

7. Planen Sie jetzt Ihren nächsten Termin Ihres Arztes.

Jährliche Untersuchungen-bei denen Ihr Arzt Ihren Blutdruck überprüft, Ihr Herz hört, eine körperliche Untersuchung durchführt und die Blutuntersuchung bestellt-erinnert Kaiser.

Hier kann Ihr Arzt dazu beitragen, alle Gesundheitsprobleme aufzuhalten, die Sie möglicherweise auftreten, und auch neue Probleme feststellen, die Sie möglicherweise nicht einmal bewusst sind. „Wenn Sie die Bedingungen frühzeitig erkennen, können Sie möglicherweise Ihr langfristiges Risiko für Gesundheitsprobleme erheblich verringern“, sagt Kaiser. “Aber wenn sie deaktiviert bleiben, können Probleme Fortschritte und Schäden an Ihrer allgemeinen Gesundheit verursachen, die ansonsten möglicherweise verhindert worden sein könnte.”

Ein guter Hack, um sich konsistent zu halten: Planen Sie Ihre nächste Untersuchung bei Ihrer aktuellen Untersuchung. Auf diese Weise werden Sie zumindest etwas für die Zukunft eingeschlossen haben.

8. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vitamin D und andere Nahrungsergänzungsmittel.

Der beste Weg, um zu wissen, ob Sie von einer Ergänzung profitieren könnten, besteht darin, ein Gespräch mit Ihrem Arzt über Ihre allgemeinen Gesundheitsziele zu führen.

Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Vitamin D das Risiko einer Demenz senken kann, und das Vitamin ist auch mit guter Knochengesundheit verbunden, sagt Kaiser. “Aber Sie möchten wirklich zuerst mit Ihrem Arzt sprechen”, sagt Kaiser. “Nicht jeder muss Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.”

Der Ergänzungsmarkt ist von der Food and Drug Administration nicht gut reguliert, “und so oft kann das, was Sie nehmen, zu viel, nicht genug oder nur für Sie falsch sein, selbst wenn Sie es gut gemeint haben”, fügt Bawer hinzu.

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Dieser Artikel von Korin Miller wurde ursprünglich über die US -Gesundheit von Frauen veröffentlicht.