Das „Biologische Zeitalter“ ist zum Gesundheitswörter des Jahrzehnts geworden, und die Menschen geben ein kleines (und großes) Vermögen für schicke neue Scans, Tests und Ergänzungen aus, um ein jüngeres biologisches Alter zu verfolgen.
Die meisten von uns bloße Sterblichen können sich solche Regime jedoch nicht leisten, aber das bedeutet nicht, dass wir uns nicht für die potenziellen, zugänglichen Möglichkeiten interessieren, wie wir beide unsere Langlebigkeit messen und diese unterstützen können. Cue: Cardio Age.
Was ist Cardio Age?
„Das Herz -Kreislauf- oder Herz -Alter ist eine Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Herzens und der Blutgefäße in Bezug auf das Alter auszudrücken“, sagt Dr. Harpal Bains, Langlebigkeitsarzt und medizinischer Direktor der Harpal Clinic. “Wenn Sie frühe Anzeichen von Verschleiß wie steife Arterien, Bluthochdruck oder schlechte Fitness haben, kann Ihr Herz -Age -Alter beeinflusst werden.”
Wie unterscheidet es sich von anderen biologischen Alterstests? „Die meisten biologischen Alterstests sehen in mehreren Systemen hin, z. B. Epigenetik, Telomerlänge, Glykation oder Entzündung, um Ihre Gesamtalterungsrate abzuschätzen“, erklärt Dr. Bains. Während diese dazu beitragen können, einen umfassenden, systemweiten Einblick in die Art und Weise, wie Ihr Körper auf einem zellulären oder biochemischen Niveau altern kann, sagt sie, dass „Cardio Age etwas Spezifischer und wohl dringenderes auf den Tisch bringt“.
“Cardio Age bringt etwas Spezifischeres und wohl dringenderes auf den Tisch”
Wo sich das Cardio -Zeitalter unterscheidet, ist, dass es sich ausschließlich auf das Herz -Kreislauf -System konzentriert, das laut Dr. Bains viele der frühesten und prädiktivsten Anzeichen des Alterns erscheinen. „Da die meisten Erwachsenen letztendlich mit Herz-Kreislauf-Krankheiten oder -rückgang ausgesetzt sind, bietet Cardio Age ein umsetzbareres Echtzeit-Maß für das Langlebigkeitsrisiko“, fügt sie hinzu.
Anstatt die Erkenntnisse aus dem biologischen Alterstest auszuschließen, kann das Cardio-Alter sie in Echtzeit widerspiegeln, erklärt Dr. Bains. “Zum Beispiel beeinflusst eine niedriggradige Entzündung, die sich bei einem biologischen Alterstest möglicherweise befinden, auch die arterielle Steifheit, die Endothelfunktion und die Verdickung der Gefäßwand-alle werden in Bewertungen des Herzzeitalters berücksichtigt.”
Das Cardio -Alter, fügt Dr. Bains hinzu, ist auch wohl eine besser zugängliche Metrik, da es „den zusätzlichen Vorteil hat, dass sie leichter zu verfolgen und zu beeinflussen können, oft innerhalb von Wochen oder Monaten, auf die Tools zu Hause oder in einer Klinik zugreifen können“. “Für viele Menschen macht das Cardio -Alter ein unmittelbareres Ermordung von Messwerken für Fortschritte, etwas, das bei den Tests des biologischen Alters teurer und teurer bei Tests teurer ist“, addiert.
Warum ist Cardio Age von Bedeutung?
Aber wenn so viele maßgeschneiderte Gesundheitsmetriken jeden Tag in unseren Social-Media-Feeds in den Feeds in den sozialen Medien tauchen, müssen wir nur ein weiterer Trendtest, mit dem wir uns nicht wirklich befassen müssen? Nein, sagt Dr. Bains. “Ihr kardiovaskuläres System ist für jedes andere System in Ihrem Körper von zentraler Bedeutung, wie das Gehirn, die Nieren und alle anderen Organe, Hormone und zelluläre Energie. Es ist eines der frühesten Systeme, um Anzeichen des Alterns zu zeigen.” Die meisten Veränderungen schweigen jedoch oft, erklärt sie, dass „die frühe Erkennung von Problemen wahrscheinlich den größten Einfluss auf lange Sicht haben wird.“
“Ein höher als erwartetes Cardio-Alter kann ein höheres Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt, eine verringerte Trainingskapazität, den kognitiven Rückgang und eine verringerte Lebensdauer vorhersagen”, fügt sie hinzu. “Der Vorteil ist, dass es oft verändert ist und Änderungen schnell mit dem richtigen Plan gesehen werden können.”
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Was wird als “Nomal” -Kardio -Zeitalter angesehen?
“Ein” normales “Kardio -Alter wird allgemein als gleich oder etwas jünger angesehen als Ihr tatsächliches Alter“, sagt Dr. Bains. “Idealerweise sollte Ihr Cardio -Alter etwa 5 Jahre jünger sein als Ihr chronologisches Alter in der Mitte des Lebens.”
Während Männer im Leben oft eine schlechtere kardiovaskuläre Profile haben können, sagt Dr. Bains, dass Frauen nach der Menopause eine steilere Erhöhung sehen könnten. “Hormonelle Veränderungen spielen hier eine wichtige Rolle und sind ein wichtiger modifizierbarer Faktor.”
Wann sollten Sie also besorgt sein und ist Cardio -Alter reversibel? „Wenn Ihr Cardio -Alter mehr als 5 Jahre älter ist als Ihr tatsächliches Alter, lohnt es sich, ernst zu nehmen“, sagt Dr. Bains. “Selbst ohne Symptome weist ein älteres Herz -Kardio -Alter auf die zugrunde liegende vaskuläre Dysfunktion hin, die oft lautlos voranschreitet.”
“Wenn Ihr Cardio -Alter mehr als 5 Jahre älter als Ihr tatsächliches Alter ist, lohnt es sich, ernst zu nehmen.”
Dr. Bains versichert uns jedoch, dass, wenn unser Herzalter älter als unser tatsächliches Alter ist, nicht alles verloren geht. “Das Herzzeitalter ist eines der reversibelsten biologischen Metriken”, sagt sie. “Regelmäßige Bewegung, maßgeschneiderte Ernährung, eine bessere Schlaf- und Blutdruckkontrolle können den Gefäßton, die Insulinempfindlichkeit und die Endothelfunktion verbessern.”
Wie bei den meisten Dingen im Leben können wir jedoch nicht über Nacht Veränderungen erwarten. „Während sich einige Marker wie die Ruheherzfrequenz und die Erholungszeit innerhalb von Wochen verbessern können, dauern tiefere Veränderungen wie die arterielle Flexibilität oder die Gesundheit der Schiffe in der Regel mehrere Monate konsistenter Anstrengung-gemessen durch Bewertung der Pulswellengeschwindigkeit oder bildgebungsbasierte Scans“, sagt Dr. Bains. “Trotzdem ist es ein sehr veränderbares System, wenn Sie ihm die richtigen Eingänge geben.”
Genetik, Hormone und Medikamente – insbesondere bei älteren Personen – können jedoch auch eine Rolle spielen, fügt Dr. Bains hinzu, was bedeutet, dass einige Personen möglicherweise gezieltere Unterstützung benötigen.
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So berechnen Sie Ihr Cardio -Alter zu Hause
Während Sie an Kliniken teilnehmen können, um Ihr Cardio -Alter zu bestimmen, ist es auch eine Metrik, die Sie zu Hause mit einigen einfachen Tests messen können. Im Folgenden hat Dr. Bains die vollständige Methode und das Bewertungssystem zur Berechnung Ihres Cardio -Zeitalters zu Hause bereitgestellt.
1. Ruheherzfrequenz (RHR)
Warum es wichtig ist: Eine niedrigere Ruheherzfrequenz bedeutet normalerweise, dass Ihr Herz effizienter und unter weniger Stress ist. Im Wesentlichen kann eine einzelne, kraftvolle Pumpe im ganzen Körper genug Blut liefern, und so muss Ihr Herz nicht zu oft pumpen. Eine höhere Rate könnte auf eine schlechte Fitness, Übertraining oder chronische Stress hinweisen.
So überprüfen Sie: Zählen Sie Ihren Puls als erstes morgens für 60 Sekunden (Handgelenk oder Hals).
Wertung
- Unter 60 bpm: 0 Punkte (ausgezeichnet)
- 60-70 bpm: 1 Punkt
- 71-80 bpm: 2 Punkte
- Über 80 bpm: 3 Punkte
2. Erholung der Herzfrequenz (nach Schritttest)
Warum es wichtig ist: Je schneller Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder normal ist, desto besser funktioniert Ihr autonomes Nervensystem. Eine schlechte Erholung wurde mit einem höheren Herzrisiko in Verbindung gebracht.
So überprüfen Sie: Führen Sie bei einem niedrigen Schritt (ca. 20 cm) einen stetigen dreiminütigen Schritttest durch und messen Sie dann eine Minute später Ihre Herzfrequenz. Die Differenz = Ihre Wiederherstellungsrate.
Wertung
- Tropfen von ≥ 20 bpm in der ersten Minute: 0 Punkte (ausgezeichnet)
- Tropfen von 12-19 bpm: 1 Punkt
- Tropfen von
- Kein Tropfen oder Anstieg: 3 Punkte
3. Verhältnis von Taille zu Höhe
Warum es wichtig ist: Das Tragen von Gewicht um Ihre Mitte (um Ihre Organe) ist stark mit Herzerkrankungen und Insulinresistenz verbunden.
So überprüfen Sie: Teilen Sie Ihre Taillenmessung am Bauchnabel (in cm) durch Ihre Höhe (in cm).
Wertung
- ≤ 0,5: 0 Punkte
- 0,51-0,55: 1 Punkt
- 0,56-0,6: 2 Punkte
- > 0,6: 3 Punkte
4. Rauchen/Dampfstatus
Warum es wichtig ist: Selbst leichtes Rauchen oder Dampfen kann die Schädigung und die Entzündung des Blutgefäßes beschleunigen. Frühere Benutzer behalten ein gewisses Risiko, aber das Beenden bringt einen echten Nutzen.
Wertung
- Nie geräuchert/VAPED: 0 Punkte
- Vor 5 Jahren gestoppt: 1 Punkt
- In den letzten 5 Jahren angehalten: 2 Punkte
- Aktueller Raucher/Vaper: 3 Punkte
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5. wahrgenommenes Spannungsniveau (einfache Skala mit 0-10)
Warum es wichtig ist: Der anhaltende Stress erhöht Cortisol, Blutdruck und Entzündung – alle tragen zur Gefäßalterung bei.
Bewerten Sie Ihren durchschnittlichen täglichen Stress (0 = ruhig, 10 = überwältigt)
- 0-3: 0 Punkte
- 4-6: 1 Punkt
- 7-8: 2 Punkte
- 9-10: 3 Punkte
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6. Optionaler Bonus: Blutdruckmessung (falls verfügbar)
Warum es wichtig ist: Bluthochdruck ist oft still, schädigt aber langsam die Arterien und das Herz im Laufe der Zeit, da das Herz besonders hart arbeiten muss, um durch unter Druck stehende Blutgefäße zu pumpen.
Wie man überprüft: Verwenden Sie nach fünf Minuten Pause einen zuverlässigen Heimmonitor.
- Unter 120/80 mmHg: 0 Punkte (optimal)
- 120-129 /
- 130-139 / 80–89 mmHg: 2 Punkte (Hypertonie mit hoher Normal- / Stufe 1)
- ≥ 140 / ≥ 90 mmHg: 3 Punkte (Bluthochdruck)
Tipp: Wenn systolischer und diastolischer Bereiche in verschiedene Bereiche fallen, verwenden Sie die höhere Punktzahl.
Gesamt Ihre Punkte (ohne BP):
- 0-3 Punkte: Das kardiovaskuläre System ist wahrscheinlich jünger als Ihr Alter.
- 4-7 Punkte: auf dem richtigen Weg-Cardio-Alter wahrscheinlich nahe am tatsächlichen Alter.
- 8-12 Punkte: Erhöht-Kardioalter kann 5-10 Jahre älter sein.
- 13-15 Punkte: Hoch-Herzzeitalter wahrscheinlich über 10 Jahre älter; Zeit zu handeln.
Gesamt Ihre Punkte (mit BP):
- 0-4 Punkte: Das kardiovaskuläre System ist wahrscheinlich jünger als Ihr Alter.
- 5-9 Punkte: auf dem richtigen Weg-Cardio-Alter wahrscheinlich nahe am tatsächlichen Alter.
- 10-13 Punkte: Erhöht-Herzzeitalter kann 5-10 Jahre älter sein.
- 14-18 Punkte: Hoch-Herzzeitalter wahrscheinlich über 10 Jahre älter; Zeit zu handeln.
„Wenn Ihr Heimatwert vorschlägt, dass Ihr Cardio -Alter mehr als 10 Jahre über Ihrem realen Alter liegt, ist es möglicherweise an der Zeit, sich in einer Klinik einzuchecken“, sagt Dr. Bains. „Eine umfassende Bewertung des Herzzeitalters mit einem Arzt kann fortschrittliche Tests wie arterielle Steifheit, VO2 -Max- und Entzündungsmarkierungen umfassen, um zu verstehen, was das Ergebnis vorantreibt und wie sie präzise umgekehrt werden können.“
Wie schnell können Sie das Cardio -Alter verbessern?
„Einige Marker wie die Variabilität der Herzfrequenz oder die Erholung können sich innerhalb von zwei bis vier Wochen verbessern“, sagt Dr. Bains. “Strukturelle Veränderungen wie arterielle Steifheit können drei bis 12 Monate dauern, um sich zu verbessern, und in einigen Fällen können sich schwer beschädigte Arterien möglicherweise nicht vollständig erholen.”
Im Durchschnitt, fügt sie hinzu, werden die Menschen wahrscheinlich innerhalb von 6-12 Monaten ihr Herz-Age-Alter um 1-10 Jahre reduzieren können, und werden mit konstantem Aufwand um 1-10 Jahre reduziert.
Tipps zur Umkehrung des Cardio -Alters
Dr. Bains ‘Top -Tipps zum Umkehr von Cardio -Alter:
- Fügen Sie Zone 2 Cardio (z. B. flottes Gehen, Radfahren) drei- bis fünfmal pro Woche hinzu.
- Fügen Sie wöchentlich ein bis zwei Sitzungen des Widerstandstrainings ein.
- Stellen Sie eine angemessene Genesung sicher, wenn Sie sehr oft trainieren, Atemarbeit und Abklingzeit sowie Ruhetage einbeziehen.
- Verfolgen Sie die VO2 Max oder HRV, wenn möglich.
- Schneiden Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel, zusätzlichen Zucker und überschüssigen Alkohol.
- Konzentrieren Sie sich auf Magnesium, Kalium, nitratreiche Lebensmittel (z. B. Blattgemüse, Rüben) und Niacin.
- Enthalten Omega-3, dunkle Beeren und Polyphenole für die endotheliale Unterstützung.
- Bleiben Sie gut hydratisiert, wenn Sie den Blutdruck behandeln, und nehmen Sie bei Bedarf Medikamente ein, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren, bis andere Veränderungen eintreten.
- Holen Sie sich eine hormonelle Bewertung, insbesondere nach 45 Jahren und optimieren Sie Ihre Hormone, sofern möglich.
Dieser Artikel von Hannah Bradfield wurde ursprünglich in Women’s Health UK veröffentlicht.