Vergessen, was Sie gestern getan haben, und ein Paar Brillen in verschiedene Bereiche des Hauses zu legen, damit Sie nie ohne sie Ihr Endspiel sein müssen. „Die kognitive Gesundheit bezieht sich auf die Aufrechterhaltung und Optimierung der mentalen Funktionen – Dinge wie Gedächtnis und Konzentration sowie Stimmung“, erklärt Professor Andrew Scholey, ein Forscher in menschlicher Psychopharmakologie. Professor Con Stough, ein kognitiver Neurowissenschaftler, fügt hinzu: “Die Regel” Verwenden Sie es oder verlieren Sie es “lohnt sich hier. Lesen Sie: Die Arbeit, die Sie in Form Ihrer Bauchmuskeln in Form bringen, gilt auch für Ihr Gehirn. Aber auch Hirn-Boosting-Nahrungsergänzungsmittel kann eine große Hilfe sein, um Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung zu verbessern, um den Nebel im Büsten des Gehirns zu verbessern. Hier haben wir die besten Hirn-Boosting-Supps, pro Experten und Studien zusammengefasst.
Wie funktionieren Brain-Boosting-Nahrungsergänzungsmittel?
„Wie sie wirklich funktionieren, hängt wirklich von den genauen Zutaten ab – jede Ergänzung ist etwas anders“, erklärt Nicolene Schoeman, ein klinischer Apotheker. “Kurz gesagt, sie tragen dazu bei, ein gesünderes Umfeld zu schaffen, in dem Ihr Gehirn gedeihen kann, insbesondere in Kombination mit den wirklichen Nicht-Negotablen: Schlaf, Bewegung, Stressmanagement und eine ausgewogene Ernährung.” Im Allgemeinen haben Schoemans vier wichtige Funktionen von Ergänzungsmitteln oder Nootropika im Folgenden dargestellt:
Sie helfen Ihnen dabei, Ihr Gehirn zu tanken. Einige verbessern die Versorgung des Gehirns an Sauerstoff und Glukose (die Hauptenergiequellen Ihres Gehirns), was dazu beitragen kann, besser zu funktionieren, insbesondere wenn Sie müde oder gestresst sind.
Sie schützen Gehirnzellen. Bestimmte Inhaltsstoffe wirken wie ein Schild und helfen dabei, die Hirnzellen vor Schäden zu verteidigen, die durch Entzündungen, schlechte Zirkulation oder freie Radikale verursacht werden (instabile Moleküle, die mit dem Altern und dem kognitiven Rückgang verbunden sind).
Sie unterstützen eine bessere Kommunikation zwischen Gehirnzellen. Einige helfen Ihrem Gehirn, wichtige Proteine und gesunde Fette aufzubauen, die Ihre Gehirnzellmembranen stark und flexibel halten und Neuronen (die Boten Ihres Gehirns) eindeutig helfen.
Sie können den Blutfluss verbessern. Dies bedeutet, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe in Ihr Gehirn gelangen, was den Fokus, die geistige Klarheit und die Wachsamkeit stärken könnte.
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Wie können Sie wissen, ob sich eine nootrope Ergänzung wert ist?
„Als klinischer Apotheker (und jemand, der leidenschaftlich ein gesundes, leistungsstarkes Leben führt), verstehe ich es-wir möchten uns alle schärfer fühlen, mich besser daran erinnern und länger konzentriert bleiben“, sagt Schoeman. “Aber hier ist die Wahrheit: Das Feld der Hirnpräparate ist noch jung, und während einige Zutaten ein frühes Versprechen zeigen, haben die meisten nicht genug starke, konsequente Beweise, um die mutigen Behauptungen auf dem Etikett vollständig zu stützen.” Während ein Etikett behauptet, ein Produkt sei mit Wissenschaft unterstützt, kann sich die Wissenschaft auf kleine, kurzfristige Studien oder diejenigen beziehen, die an Tieren durchgeführt werden, betont Schoeman.
Was kann ein Mädchen tun? Vermeiden Sie die mutigen Ansprüche, sagt Schoeman. “Nahrungsergänzungsmittel, die wilde Versprechungen wie” unbegrenzter Fokus “oder” Instant Memory Upgrades “machen, fallen oft zu kurz“, sagt Schoeman. Und versuchen Sie zuerst die Grundlagen zu nageln: guter Schlaf, Ernährung, Stressmanagement und häufige Bewegung. “Kein Nahrungsergänzungsmittel kann die richtigen Grundlagen der Gehirngesundheit ersetzen”, sagt Schoeman. Trotzdem bedeuten Ernährungslücken, die durch hektische Zeitpläne, restriktive Diäten oder andere gesundheitliche Erkrankungen erzeugt werden, dass manchmal eine Ergänzung für Gehirnstärke ein gutes Add-On sein kann. Spezifische Supps Schoeman würden sich entscheiden? Omega-3, B-Vitamine, Magnesium, Kreatin und Vitamin D.
Werden Nootropika mit anderen Medikamenten interagieren?
Kurz gesagt: Vielleicht! Wenn Sie Antidepressiva, Anti-Angst-Medikamente, Schlafhilfen oder Stimulanzien haben, können Sie sich am besten zuerst bei Ihrem Dokument erkundigen. Laut Schoeman können Huperzine A, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist, mit Medikamenten interagieren, die für IBS, Harnwegsinfektionen, Inhalatoren für COPD oder Asthma und Augentropfen für Glaukom verwendet werden. Diese Wechselwirkungen können die Wirksamkeit sowohl des Nahrungsergänzungsmittels als auch des Medikaments verringern oder schlechtere Nebenwirkungen verursachen.
Hier sind zwei weitere Kontraindikationen laut Schoeman:
5-HTP oder Tryptophan Kann den Serotoninspiegel erhöhen, was zu einem schwerwiegenden Zustand führen kann, der als Serotonin -Syndrom bezeichnet wird, wenn es mit bestimmten Antidepressiva aufgenommen wird.
Kräuterpräparate wie Ginseng oder Rhodiola Kann den Blutdruck erhöhen, was für Menschen mit Bluthochdruck, Herzproblemen oder solchen, die bereits psychiatrische Medikamente einnehmen, riskant ist, da sie zu Überstimulation führen können.
Fazit: Sprechen Sie immer mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie eine neue Ergänzung starten, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Erkrankungen haben.
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Beste Brain-Boosting-Nahrungsergänzungsmittel für Frauen
1. Vitamin B12
Essentiell für den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und die Verhinderung von Müdigkeit und kognitivem Rückgang. Der B12 -Mangel ist bei älteren und menopausalen Frauen üblich, was bedeutet, dass dies eine gute Ergänzung ist, insbesondere wenn Sie vegan sind. Eine höhere Aufnahme wurde mit einer besseren kognitiven Funktion bei Perimenopausal- und postmenopausalen Frauen verbunden.
Dosierung: Mindestens ~ 2,4 µg/Tag B12 wird empfohlen; Eine Studie über Frauen nach der Menopause legt nahe, dass ~ 6 µg/Tag Biomarker korrigiert. Viele Frauen ergänzen für kognitive Unterstützung bei 10 µg/Tag. “In einer Studie verbesserte B12 die Wahrnehmung bei 84% der Menschen mit kognitiver Beeinträchtigung – das ist riesig”, sagt Schoeman.
Vorsichtsmaßnahmen: Im Allgemeinen sicher. Hohe Dosen verursachen sehr selten akneähnliche Ausschlag oder Wechselwirkungen; Personen mit B12 -Injektionen oder spezifischen Blutstörungen sollten ihre Anbieter konsultieren.
Versuchen Sie es auch: Ein B-Vitamin-Komplex, einschließlich B6 und B9 (Folsäure).
2. Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)
EPA -reichen Omega -3s bei ~ 1 g/Tag können depressive Symptome lindern und Gedächtnis, Aufmerksamkeit und kognitive Klarheit unterstützen. „Insbesondere DHA ist ein wichtiger Baustein des Gehirns und hilft bei der Unterstützung von Gedächtnis, geistiger Klarheit und Stimmung“, sagt Schoeman.
Dosierung: Ca. 1 g/Tag EPA -DHA zusammen mit EPA von 60% oder mehr.
3.. Kreatinmonohydrat
Kreatin ist als kognitives Unterstützungswerkzeug für gestresste oder alternde Gehirne tendiert. Beliebt bei Athleten – und nun in Diskussionen über die Kognition der Wechseljahre aufmerksam machen. „Untersuchungen zeigen nun, dass es dem Kurzzeitgedächtnis, der Verarbeitungsgeschwindigkeit und der geistigen Klarheit zugute kommt“, fügt Schoeman hinzu.
Dosierung: 3–5 g/Tag sind üblich und wirksam
Vorsichtsmaßnahmen: Sicher für gesunde Personen; Diejenigen mit Nierenerkrankungen sollten einen Kliniker konsultieren. Das Laden (bis zu 20 g pro Tag) kann GI -Beschwerden oder Wasserretention verursachen.
4. Magnesium
“Magnesium ist ein unbesungener Held”, sagt Schoeman. “Es hilft, das Nervensystem zu beruhigen, das Gedächtnis zu unterstützen und Entzündungen und oxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren, wobei beide wichtige Faktoren zum kognitiven Rückgang.” In jüngster Zeit wurde es als fehlender Nährstoff in vielen mit Hirnnebel und schlechter Schlaf hervorgehoben – häufig in Stress oder während der Peri/Wechseljahre.
Dosierung: Die RDA ist täglich 310-320 mg, von Diät und Ergänzung zusammen.
Vorsichtsmaßnahmen: Übermäßige Supplementierung kann Übelkeit, Hypotonie und Verwirrung verursachen.
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5. Koffein
Ja, wirklich! Es gibt einen Grund, warum Sie das Zeug tuckern, um während der All-Nighters wachsam zu bleiben. „Es blockiert Adenosin, die Chemikalie, die Sie schläfrig fühlen, sodass Ihr Gehirn wachsam bleibt“, erklärt Schoeman.
Dosierung: Experten empfehlen nicht mehr als 400 mg pro Tag.
Vorsichtsmaßnahmen: Übertreibt es bedeutet erhöhte Herzfrequenz, Herzklopfen, Bluthochdruck, Magenverstimmung, Übelkeit und mehr. Halten Sie sich an nicht mehr als zwei oder drei Tassen Java pro Tag.
6. Löwenmähne
Booming Social Media -Summe unter Frauen in der Mitte des Lebens für Erinnerung, Fokus, Stimmungsstabilisierung und Neuro -Schutz. Anekdoten aus öffentlichen Persönlichkeiten unterstreichen subtile Verbesserungen der geistigen Klarheit.
Dosierung: 1 g pro Tag ist im Allgemeinen in Ordnung, bis zu 16 Wochen.
Vorsichtsmaßnahmen: Allgemein gut toleriert; Leichte Magenbeschwerden in einigen. Langfristige Sicherheit nicht vollständig untersucht.
7. Ashwagandha
In den Wechseljahren weit verbreitet für Stress, Fokus, Stimmung und Gehirnnebel. Studien berichten von Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis, der Reaktionszeit und im verringerten Stress. Ein Adaptogen, das dazu beiträgt, das Cortisol zu modulieren, Entzündungen zu reduzieren und das Gleichgewicht der Neurotransmitter zu unterstützen.
Dosierung: 300–600 mg/Tag (manchmal zweimal täglich geteilt) standardisierter Wurzelextrakt über 6–12 Wochen bringt Vorteile.  
Vorsichtsmaßnahmen: Milde GI -Störungen in einigen. Vermeiden Sie während der Schwangerschafts- oder Schilddrüsenerkrankungen, es sei denn, es wird von einem Gesundheitsdienstleister zugelassen. Kann mit Beruhigungsmitteln oder Schilddrüsenmedikamenten interagieren.
Aus dem Schreibtisch des ED
Naturwissenschaftsbalance Chemie
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Die Jungs von Chemistry nahmen die Aufgabe wirklich ernst: Diese Mischung wird mit allem, von Probiotika und Kollagen bis hin zu Hirnsteiger wie Ashwagandha, Ginseng und Cordyceps, in die Kiemen gestopft. Ich nehme diese in Wochen ein, die besonders anspruchsvoll für mein Gehirn sind und das immer so pep danach fühle.
Michelle, Features Ed
Motherkind Libido sie
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Ich beschloss, dies in einem schwierigen Trainingsblock für Stimmung und Energie zu versuchen – ich fühlte mich nach meinem morgendlichen Training ziemlich heruntergekommen. Ich nehme es jetzt seit ungefähr drei Wochen zusammen, zusammen mit ein paar anderen Motherkind -Nahrungsergänzungsmitteln, und ich habe definitiv den ruhigen, energiegeladenen Schub gefühlt, den ich suchte.
Kelleigh, Managing Ed
Pukka Pure Brain Boost
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Diese 4-in-1-Pulvermischung kombiniert Protein auf pflanzlicher Basis mit kognitiv verstärkten Zutaten wie Flachs, Ashwagandha und Lion’s Mane. Das Beste daran? Es ist völlig geschmacklos, hat aber eine cremige Textur, also habe ich es meinem Kaffee hinzugefügt – Bonuscremigkeit, keine Milch benötigt! Es ist eine große Hilfe für die Unterstützung der Muskeln und die allgemeine Gehirnfunktion.
Michelle, Features Ed
Primeself Ashwagandha
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Jeder weiß, dass Ihr Gehirn ohne richtige Ruhe nicht von seiner besten Seite funktionieren kann – und ich hatte ernsthaft Probleme, zu schlafen. Nach einem besonders düsteren Schlafstand von meinem Garmin entschied ich, dass es Zeit war, Maßnahmen zu ergreifen. Bevor ich damit anfing, habe ich manchmal nur 18 Minuten oder sogar null im tiefen Schlaf angemeldet. Jetzt bekomme ich konsequent mindestens 90 Minuten tiefen Schlaf pro Nacht.
Kelleigh, Managing Ed
Jetzt Lebensmittel GABA
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Diese Ergänzung enthält Vitamin B6, das als Coenzym wirkt – dh es hilft Enzymen, wesentliche chemische Reaktionen durchzuführen – bei der Produktion mehrerer wichtiger Neurotransmitter, einschließlich Serotonin, Dopamin, GABA und Noradhrin. Während es einige Debatten darüber gibt, ob die ergänzende GABA die Blut-Hirn-Barriere effektiv überschreitet, habe ich diese Kombination persönlich für die Verbesserung der Schlafqualität persönlich gefunden.
Kelleigh, Managing Ed
Die Gesundheit von Frauen nimmt an verschiedenen Affiliate -Marketingprogrammen teil, was bedeutet, dass wir bezahlte Provisionen für redaktionell ausgewählte Produkte erhalten, die über unsere Links zu Einzelhändler -Websites gekauft werden.